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Respiração abdominal 

A respiração é uma função involuntária do corpo humano, ou seja, não precisamos de estar a pensar nela para que se realize. Com todas as emoções e incidências do nosso dia-a-dia, a respiração e o seu ritmo vão se alterando. Se tivermos uma respiração demasiado acelerada e pouco profunda, o “estado de espírito” respectivo não será o ideal, e a nível físico as nossas capacidades diminuem.
No entanto, é possível influenciar a respiração através de exercícios, tornando-a voluntária e consciente por breves períodos. No yoga, estas técnicas têm o nome de Pranayama (prana=respiração, vida, energia, força + yama=domínio, controlo). Deixo aqui a sugestão dum exercício que todos podem fazer (praticantes de yoga ou não).
A respiração abdominal é um exercício simples, para fazer, por exemplo, antes de ir dormir, no início duma aula de yoga ou em qualquer situação durante o dia em que seja preciso relaxar. Para perceber melhor como funciona, basta observar a respiração dum bebé com a barriga a subir e descer, fruto duma maior utilização do diafragma para respirar. Com a vida adulta isso vai-se perdendo e, por vezes, a respiração torácica é usada em demasia.
Há várias formas alternativas de exercitar a respiração abdominal. Aqui ficam algumas ideias:


1. Coloque-se numa posição em que a sua coluna não fique curvada para permitir um bom funcionamento e expansão de todo o aparelho respiratório. Poderá ficar, por exemplo, deitado com a barriga para cima (com joelhos flectidos ou não), sentado (com as costas totalmente erectas) ou de pé. Acima de tudo esteja confortável, especialmente se fizer um exercício prolongado. No entanto, em qualquer situação diária, se sentir necessidade poderá fazer um ou dois ciclos respiratórios abdominais sem grandes preparativos (num exame, numa reunião, no metro, no trânsito, etc.).

2. Respire sempre pelo nariz. Se necessário, desimpeça as narinas antes do exercício com a ajuda dum lenço, enchendo os pulmões e expulsando depois o ar duma só vez e com força, contraindo os abdominais.

3. Não faça o exercício depois das refeições e durante a digestão. O ideal é estar em jejum mas uma refeição leve ou a ingestão de líquidos não deverá causar desconforto.

4. Relaxe antes de começar.
A escolha de um ambiente calmo e agradável também é importante. Esqueça tudo e comece por observar a sua respiração.

5. Inspire lentamente, enchendo completamente a barriga de ar (como se fosse um balão), fazendo-a subir. De seguida, mantendo um ritmo lento, deite fora o ar, fazendo a barriga descer. Embora haja a tendência para que a expiração dure mais tempo que a inspiração, penso que o mais importante é seguir o seu próprio ritmo. Repita este ponto 5, iniciando assim mais um ciclo respiratório. Tenha também em atenção os pontos seguintes.

6. Não force demasiado a respiração. Não inspire ou expire de forma exagerada, nem prolongue demais o exercício. Acima de tudo respeite o ritmo do seu corpo, sob pena de criar tensão. O mesmo se pode dizer da frequência com que faz o exercício. Faça-o enquanto se sentir bem ao fazê-lo.

7. Se tiver a mente atribulada e estiver com problemas em concentrar-se, pode usar música calma (por exemplo a música de fundo deste site) ou focar-se na contagem do tempo de inspiração e expiração (por exemplo, inspirar em 4 tempos e expirar em 6 tempos).

8. Com o tempo é natural que aumente a sua capacidade de respiração. Pode adaptar o exercício aumentando os tempos de inspiração/expiração. Pode também permanecer por breves instantes com os pulmões cheios (antes de expirar), e com os pulmões vazios (antes de inspirar). Faça-o apenas se for algo quase espontâneo, senão irá ficar ofegante. Lembre-se que o objectivo é exactamente o contrário.


9. Deixe a respiração fluir de forma involuntária novamente, desviando dela a sua atenção.


Provavelmente irá conseguir diminuir a sua frequência cardíaca e irá sentir-se mais relaxado. Considerado pela OMS uma "epidemia global" e pela ONU a "doença do século XX" (e que se perpetua no XXI), o stress está na origem de muitas das doenças graves que conhecemos. Logo, se tiver sucesso ao praticar esta respiração, os benefícios serão muitos, a nível físico e mental.

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Comentários:
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Essa respiração abdominal é simples e eficiente. Mesmo quem nunca praticou Yôga pode (e deve) utilizá-la 24 horas por dia!
 

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Blog bastante bom e organizado.
Tenho curiosidade em experimentar yoga, desde ha uns tempos para cá. Ja fiz, ou melhor, acho que fiz. Não tenho a certeza se o que fiz pode se chamar de yoga. Gostava de saber como o posso fazer correctamente.
Pode me dizer algum site ou livro onde possa apresentar algumas bases para um iniciante?

Respora por mail, sff:

jmiranda_90@hotmail.com

Obrigado =)
 

Olá João. Bem-vindo e obrigado pelo incentivo.
Podia dar-lhe um site ou um livro mas não vou fazê-lo porque penso que a forma mais correcta de começar é frequentando aulas em grupo. Não só pelo ambiente ou pela importância da presença do professor, julgo ser a forma mais completa e eficiente de entrar no mundo do yoga.
Após algum tempo, sou da opinião de que o estudo e a prática individual são complementos a não dispensar, com as devidas precauções. Uma prática incorrecta pode ser pior do que não praticar.
Namaste
 

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